키커코어를 들인 뒤, 삼창 시절보다 부하를 조절하는게 쉬워졌다. 그래서 요새는 아침 운동을 나름 계획을 짜서 하고 있는데... 일단 월요일 아침엔 쉰다. 일주일에 하루 쉬는 날이다. 주중엔 zone 2, interval을 하루씩 번갈아서 하고 토요일, 일요일 아침엔 대략 40km 정도 되는 코스 중에서 달리고 싶은 코스를 골라서 달린다. Rouvy에 여러 코스가 있는 것도 괜찮은데 훈련을 내맘대로 만들어서 달릴 수 있는 것도 나쁘지 않다.
Rouvy를 선택한 것에는 여러 이유가 있는데, 우선 싸다. 원래 가격도 저렴한 편인데 이걸 family sharing을 해서 단가를 더 낮출 수 있었다. 그래서 6개월 유료 회원이 되었다는.... 그리고 가장 먼저 이걸 써봐서 그런지 zwift는 뭔가 그냥 게임 화면을 보는 느낌이라 너무 어색했는데 Rouvy는 경치 구경이나 하자는 생각을 하며 달릴 수 있어서 이 쪽이 더 나은 것 같다. 여튼 처음엔 누가 만들어놓은 것들을 골라서 타봤는데 내가 아침에 쓸 수 있는 시간에 맞출 수 있는 것이 그리 많지 않았다. 그래서 어쩌겠나.. 직접 만들어야지.
그러면서 여기저기 올라오는 Zone 2 훈련에 대한 영상과 글을 보면서 대략 어떤 식인지 감을 잡았고... 대략 심박수 120을 기준으로 가능한 그 아래에서 움직이면 될 것 같다. 좀 다른 방식으로 계산하면 135정도까지 가능할 것 같은데 왠지 좀 높은 것 같아서 일단은 120을 기준으로 잡았다. 적정 부하로 설정을 해서 달려보고 느껴보고 수치를 조금씩 조정하고 있다. 요일별로 다른 훈련을 하려고 했을 때에는 이렇게 zone 2 훈련용을 만들어놨다. 이 두 녀석은 확실히 120 미만을 유지할 수 있을 것 같다.
그리고 인터벌 용으로는 이런 식으로..
그랬다가 지금은 주중에 이걸 주구장창 하는게 낫지 않을까 싶어서 zone 2를 대략 70분 정도 유지한 뒤 고부하 인터벌을 걸어서 최대심박수 근처까지 끌어올린 다음 휴식을 하는 방식으로 바꿔봤다.
오늘 아침에 테스트를 했는데 대략 208W정도로 1시간 10분 정도를 달렸는데 심박수를 120 아래로 유지하는 것이 가능하더라. 중간에 물 마시고 스트레칭하고 하느라 움직이면 120을 살짝 넘어가기도 하지만 심호흡을 하면 다시 110 초중반으로 내릴 수 있었다. 그래서 당분간 요 정도 파워 수준으로 훈련을 계속하면 될 것 같다. 다만.. 처음에 인터벌 수치를 300%로 잡았더니 우와.. 페달을 굴릴 수가 없네 -_-;; 그래서 200% 수준으로 달리고 마지막 한 번은 225%로 질러봤다. 이것도 다시 달려보고 수정해야 할지도 모른다. 달려보고 고쳐보고 다시 달려보는 재미가 있군!
아, 이번 주말엔 남산, 북악 업힐을 해볼까?
근데 남산은 왜 북한이라고 나오나?
